4+2R代謝飲食法 | 只花三個月減掉10公斤『不復胖、不用藥、不挨餓、不運動』

你也有這樣的困擾嗎?

以前買的衣服穿不下、越來越不愛拍照片、常常覺得沒精神，想減肥又沒動力，斷食個幾天、瘋狂運動幾周體重一樣沒下降，嘗試各種方法就是瘦不下來覺得氣餒。

跟大家分享我看了這本#王姿允醫師的#4+2R代謝飲食法，我自己實做下來第一個月瘦下4公斤，3個月總共瘦了8公斤，沒有特別運動!你可能會這樣想，真的不用運動、不用餓肚子就能夠瘦嗎?你會這麼想很正常，但只要透過正確飲食，吃對食物一樣可以輕鬆瘦下來!以下是我自己看書跟上網查資料做的功課，不一定適合每個人，請依照自己的身體情況斟酌參考，若有不對的地方，也歡迎指教喔！

那我自己會開始想要嘗試減肥其實是長期坐辦公室造成的精神不繼、小腹變大，照了鏡子真的受不了自己這副模樣，在朋友的推薦下嘗試了這個4+2R，也從中學習到很多健康飲食的知識。

 

目標體脂         目標體重

女性：18~25%              49kg以下

 

R1 :排毒期 

1. 約1~3天，過程中就是蛋白質＋水吃到飽，『絕對不可以』吃水果、任何碳水
2. 測體脂 👉🏻一早空腹測量
3. 每天飲水量標準為6000 cc，最少也需要4000 cc 👉🏻分次慢慢喝，每次500毫升以內，不要短時間一次灌完，易夜尿者建議晚上7點後不要喝水
4. 早睡 👉🏻 11:00就寢
5. 6點前結束晚餐，離睡前4小時以上不可進食，9點後不吃固態食物
6. 補充營養品👉🏻 早上空腹吃益生菌、蛋白粉會加膠原蛋白（不然皮膚會皺皺的）、接近中午陸續補充鐵劑、葉酸、B群（幫助肝臟修復跟營養素代謝）、睡前補鈣、（維他命B6、B12適合晚上吃） ➡️ 在R的過程中要多補充營養素 ‼️
7. 減脂期間絕對不能挨餓，可以多補充蛋白質。蛋白質吸收一次最大量約50克，少量多次喝會更容易吸收
8. ❌不可❌R1幾天之後就直接接高碳水飲食，4+2R一但開始，至少要連續兩週不可破戒，不然會全部吸收，迅速累積成脂肪。

𝐐:每天要吃多少蛋白？
𝐀:最簡單的就是自己的體重幾公斤就喝幾克，或是體重的1.2倍～1.5倍，但喝完還是會餓可以繼續喝，千萬記得要多補充水去代謝‼️如果蛋白是加豆漿，一天不要攝取超過1000cc的無糖豆漿，蛋白量夠的話，會瘦比較快！！！

 

𝐐:蛋白怎麼挑選？
我會挑選後面的每一份30公克，有27克是蛋白質，蛋白質佔比較多的來喝

 

𝐐:乳清怎麼喝？
𝐀:可以搭配一起喝～(看自己個人需求，植物性跟動物性蛋白一起攝取會更好)
乳清蛋白＝》增肌      大豆、碗豆蛋白＝》減脂
我一天分三次喝，每次250ml豆漿和三匙蛋白素（一匙大概是30克滿匙），

 

𝐐:R1可能會有的不適症？
𝐀:頭暈、頭痛、想吐、焦慮煩躁、嗜睡、全身無力，也有可能有人沒感覺;通常症狀第一、二天最明顯，第三天後會大幅改善。還有些人會冒痘、或是皮膚乾燥，需要『大量』引用純水，將酸類及有害物質藉由汗或是尿液跟糞便排出，若感到頭暈可以補充鹽分，或在水裡放梅子喝。
本身有貧血的人，或是出現頭暈、心悸胸悶，建議要多加倍補充鐵劑跟葉酸（我自己是吃Platinum 鐵葉酸 B12 複合膠囊，COSTSO有在賣 ＄989）

 

𝐐:R1過程中蛋白粉直接泡水喝難以下嚥怎麼辦？
𝐀:RI階段不能有任何添加物、任何碳水的蛋白，像我一樣泡水真的喝不下可以加無糖豆漿。如果喝完乳清還是覺得餓，就在繼續喝；或是可用一些水溶性纖維來增加膨脹飽足感（蒟蒻、奇亞子、寒天），建議要食用的話還是少量。

 

𝐐:R1的過程中忍不住吃了澱粉？⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️
𝐀:建議至少持續至R2共2周以上，待身體穩定習慣用脂肪當能量後，在第一次的放縱日，比較不會有加倍吸收的現象。真的忍不住吃下去，建議可以進入R2，好過吃澱粉食物。如果放縱日後隔沒幾天就又要吃大餐不要R1， 全部R2到下一次大餐結束，不然對身體很傷， 身體會覺得我一天熱量很少突然間熱量很多，會加倍吸收!

  

 

R1進入R2

約第4天：早上體重變化跟前一天早上小於0.5公斤（代表排水已結束），若大於等於0.5公斤，可以在一天R1

 

R2減脂期

1. 開始補充腸道瘦子菌的食物:水溶性及非水溶性纖維、低脂高纖植物性蛋白質為主的減脂階段。
2. 可吃:每天攝取不超過400克（還沒煮之前的重量）：蛋、菇類、深綠色蔬菜、金針菇、綠花椰菜、豆腐、萵苣，(根莖類植物避免吃)，以蛋奶素為主的健康高纖飲食（❌不可❌用油調理任何食物）（不吃菜沒關係，但要吃菇）
3. ❌不可吃❌:肉類、紅蘿蔔、玉米、洋蔥、（不可用油調理任何食物）、毛豆、高麗菜、大白菜、避免吃百頁豆腐、雞蛋豆腐、魚豆腐屬添加物比較多的！
4. 可加一些調味粉、或是無鹽醬油、少許鹽巴❌不加糖、少許鹽可以
5. 如果在R2階段吃到大餐，就要在回復到R1

 

𝐐:放縱日完隔天要怎麼吃？
𝐀:要回復到R1,並且體重出現新低＋早上體重變化跟前一天早上小於0.5公斤，建議要同時滿足兩個條件之後繼續R才比較不會卡重！放縱日最好不要超過一天，因為脂肪真正形成需要48小時，如果放縱一天隔天R1 排掉水腫，脂肪比較不容易堆積停留。

 

R2進入R3

體重下降至原本體重的10%
( 掉到48.42公斤開始進入R3 )

R3增肌補油

1. 可以開始吃低脂肉類、堅果，R2的飲食一樣可以繼續
2. 加入無氧運動跟重訓 : 無氧運動跟有氧運動比例為2:1,做一休二 
3. 可吃:低脂海鮮(蝦、貝類、章魚)、雞胸肉、豬里肌肉、堅果，肉類不可超過150g(約莫4隻手指併攏大小，不包含手掌)，用清蒸、川燙、滷、烤無添加油料理方式
4. 高密度膽固醇偏低的人，可以加吃魚油，魚油的選擇 EPA、DHA（TG、RTG）含量比較多的Omega-3（商品標釋最好有產地，可以放進冰箱，不會結凍代表比較好）

R3進入R4

體脂目標：女性<25%，男性<17%，可進入到R4，此時以接近較不容易復胖的體脂率

 

R4

中午可吃：抗性的澱粉(糙米飯、十穀米、黑米飯)
食用順序 : 蔬菜 ➡️ 蛋白質 ➡️ (澱粉，可吃可不吃)

1. 體重5-7天左右不變動時，再來一天放縱日，隔天立刻回到R1排毒期，至少1-2天直到吃大餐後隔日增加的體重下降至吃大餐當天早上的體重。
2. 放縱日建議可以兩周一次，如果沒遇到停滯期(體重還是有在持續下降)，持續看到體重平台期再來放縱，效果會更好；千萬不能夠沒兩、三天就放縱，又會回去易胖體質循環。
3. 有大餐那一天，其餘兩餐可以單純飲用蛋白補充劑+水500毫升，若餐跟餐之間飢餓，可以多喝水，或加一匙蛋白劑補充
4. 可在大餐空腹16小時以上感到為飢餓時再喝蛋白粉，脂肪的合成需要時間，前兩天最為關鍵，故一至三天的排毒餐可避免囤積、消水腫
5. R4放縱後，隔天回到R2 (不用再回到R1囉～)

 

R5:維持期

1. 持續養成喝3000毫升以上的純水
2. 早睡早起
3. 蛋白質吃體重的1.2倍至1.5倍蛋白質克重
4. 早餐或下午茶時間可維持喝蛋白營養素的習慣穩定血糖
5. 多食用水溶性纖維(海藻和富含黏液的蔬菜)和不溶性纖維(粗纖維蔬菜、香菇)
6. 晚上不碰澱粉，選擇蛋白質跟蔬菜食用，越早結束越好，晚上9點後不進食
7. 紅肉建議一周攝取不要超過一次
8. 水果僅在有運動日時吃，以蘋果、芭樂、奇異果為主，高糖分鳳梨、葡萄、西瓜香蕉等避免
9. 體脂越低肌肉越多，保持運動習慣
10. 隨時都可以啟動4+2R代謝飲食法

 

R6:變身吃不胖體質

經過半年~1年左右，守住得來不易的體脂率，新的定點就會比較穩定

1. 補充B群，幫助肝臟修復跟營養素代謝
2. 增加運動量
3. 持續養成喝3000毫升以上的純水

破戒日的選擇

 ✅ 咖啡：抗氧化，對腸道菌跟減脂有幫助，如果是喝拿鐵記得牛奶要改成低脂，一天最多200cc低脂奶
✅ 吃的順序: 先吃菜，再吃肉，最後是澱粉、 少喝湯、少吃水果

 

 

實施

• 約R1開始前一個禮拜，我的體重大約56公斤左右，開始喝蛋白粉，早餐跟午餐減量，並開始訓練自己有意識喝到4000cc的水，建議沒有習慣多喝水的人，可以先練習從喝水開始，不然直接 RI會滿痛苦的。
• R1 第5天早上體重才開始變化跟前一天早上小於0.5公斤（代表排水已結束）
• 9/10 開始R2，10/5 搭配運動邁入R3
• 照王醫師書上的步驟方法調整自己的飲食後，除了整體的精神大大改善外、最棒的是成功瘦下來是最開心的一件事情！

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