4+2R代謝飲食法 |卡重、放縱日

開始R第17天,發現體重跟體脂沒什麼太大的變化,甚至開始有些回升?!😂

 

R2開始卡重後開始爬文,目前嘗試的方法:
⓵ 再多喝水:之前一天只能灌到4000cc,現在努力調整水量到5000cc   ✅事實證明”有用”!!!!!(我水喝到平均6000-7000cc時,體重就開始降落了)
⓶ 改吃R1.5 (早餐:蛋白粉  ➡️   中午:水煮蛋+蛋白粉  ➡️   晚上:蛋白粉)
減少一些R2飲食的調味,把R2餐會時間移到中午,盡量避免晚吃,並多搭配攝取高纖青菜

 

🆀: 造成卡重原因?
🅰: 生理期、晚睡、壓力、吃太鹹、水喝不夠,超過一週以上才算卡重,在這之前都可以先在觀察看看。女性生理期前,會大量分泌黃體素,容易出現水腫情況,這時候體重增加1、2公斤很正常,通常等驚奇過後就會漸漸恢復體重。

 

🆀: 生理期R法?
🅰: 生理期卡重很正常,可以可以在生理期R1.5加速體重體脂下降

 

🆀: 什麼是R1.5?
🅰: R1(無糖豆漿泡蛋白粉)+水煮蛋

 

 


卡重快要一個禮拜了,這次參考的是娜塔老師的減醣飲食法~

 

🆀: 何謂減肥成功?
🅰: 一般商業減重產品或療程目標,都以3個月減重10%,通常減重成功,各項健康指標都會改善,像是不孕、高血壓、高血脂、高尿酸等等。醫學上定義真正的減肥成功,是達到目標後,維持5年不復胖

 

🆀: 醣分?
🅰: 供給人體熱量來源的營養素分別是:碳水化合物、蛋白質、脂肪。這三種營養素當中,只有碳水化合物會導致血糖上升、引起肥胖。體內的碳水化合物要先代謝才會消耗脂肪,所以減糖可以降低體脂的關鍵原因就在這裡。

 

🆀: 如果想要減醣瘦身每日該攝取多少量?
🅰: 建議每餐≤20g,一日三餐總和為50~60g醣,維持身體健康以及醣分基本需求。如果有在健身或是運動習慣的人,運動前後也要適度補充糖分跟蛋白質作為熱量來源,避免肌肉損傷

 

🆀: 便秘了怎麼辦?
🅰: 多喝水、攝取一點油脂,因為腸道若缺乏油脂潤滑,容易導致蠕動功能變差、多吃膳食纖維、運動,作息正常,調整好生活習慣,排便自然順暢。(我個人是前一天煮R2餐:泡菜豆腐,刺激一下腸胃,多一點油酯😆隔天體重體脂沒有變重,然後隔天一早排便就順暢了)

🆀: 醣分計算公式?
🅰: 像是罐頭玉米,明顯標誌每100g重是14.3碳水化合物,膳食纖維是2.5g,如果我吃了100g的玉米粒,醣分是14.3-2.5=11.8,也就是吃進11.8的醣。有些產品沒有標示膳食纖維,代表含醣量極低,就直接看碳水化合物那一個數值,就等於含醣量。

🆀: 放縱日怎麼吃?
🅰: 餐前:20分鐘吃阻斷機配,500cc以上的水
餐中:喝2000~2500cc的水
餐後:吃益生菌(益生菌成份要含有雙歧桿菌 跟 鼠李糖乳桿菌 、動物雙歧桿菌)

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