4+2R代謝飲食法 ｜卡重、放縱日

開始R第17天，發現體重跟體脂沒什麼太大的變化，甚至開始有些回升？！😂

R2開始卡重後開始爬文，目前嘗試的方法：
⓵ 再多喝水：之前一天只能灌到4000cc,現在努力調整水量到5000cc   ✅事實證明”有用”!!!!!(我水喝到平均6000-7000cc時，體重就開始降落了)
⓶ 改吃R1.5 （早餐：蛋白粉  ➡️   中午：水煮蛋＋蛋白粉  ➡️   晚上：蛋白粉）
⓷ 或 減少一些R2飲食的調味，把R2餐會時間移到中午，盡量避免晚吃，並多搭配攝取高纖青菜

🆀: 造成卡重原因？
🅰: 生理期、晚睡、壓力、吃太鹹、水喝不夠，超過一週以上才算卡重，在這之前都可以先在觀察看看。女性生理期前，會大量分泌黃體素，容易出現水腫情況，這時候體重增加1、2公斤很正常，通常等驚奇過後就會漸漸恢復體重。

🆀: 生理期R法？
🅰: 生理期卡重很正常，可以可以在生理期R1.5加速體重體脂下降

🆀: 什麼是R1.5？
🅰: R1(無糖豆漿泡蛋白粉)＋水煮蛋

卡重快要一個禮拜了，這次參考的是娜塔老師的減醣飲食法～

🆀: 何謂減肥成功？
🅰: 一般商業減重產品或療程目標，都以3個月減重10%，通常減重成功，各項健康指標都會改善，像是不孕、高血壓、高血脂、高尿酸等等。醫學上定義真正的減肥成功，是達到目標後，維持5年不復胖

🆀: 醣分？
🅰: 供給人體熱量來源的營養素分別是：碳水化合物、蛋白質、脂肪。這三種營養素當中，只有碳水化合物會導致血糖上升、引起肥胖。體內的碳水化合物要先代謝才會消耗脂肪，所以減糖可以降低體脂的關鍵原因就在這裡。

🆀: 如果想要減醣瘦身每日該攝取多少量？
🅰: 建議每餐≤20g，一日三餐總和為50~60g醣，維持身體健康以及醣分基本需求。如果有在健身或是運動習慣的人，運動前後也要適度補充糖分跟蛋白質作為熱量來源，避免肌肉損傷

🆀: 便秘了怎麼辦？
🅰: 多喝水、攝取一點油脂，因為腸道若缺乏油脂潤滑，容易導致蠕動功能變差、多吃膳食纖維、運動，作息正常，調整好生活習慣，排便自然順暢。（我個人是前一天煮R2餐：泡菜豆腐，刺激一下腸胃，多一點油酯😆隔天體重體脂沒有變重，然後隔天一早排便就順暢了）

🆀: 醣分計算公式？
🅰: 像是罐頭玉米，明顯標誌每100g重是14.3碳水化合物，膳食纖維是2.5g，如果我吃了100g的玉米粒，醣分是14.3-2.5=11.8，也就是吃進11.8的醣。有些產品沒有標示膳食纖維，代表含醣量極低，就直接看碳水化合物那一個數值，就等於含醣量。

🆀: 放縱日怎麼吃？
🅰: 餐前：20分鐘吃阻斷機配，500cc以上的水
餐中：喝2000~2500cc的水
餐後：吃益生菌（益生菌成份要含有雙歧桿菌 跟 鼠李糖乳桿菌 、動物雙歧桿菌）